【专家讲堂】膳食纤维：不仅要吃，更要吃好——专访聊城市人民医院营养科副主任营养师 张风芝

说到健康的饮食习惯，大家都会想到“均衡饮食、多吃蔬菜水果、多吃粗粮和豆类”。可为什么要这样做？原来，这些食物内不仅含有人体所需要的各种营养素，更重要的是含有丰富的膳食纤维。提到膳食纤维，或许有人认为“蔬菜水果有膳食纤维我能理解，粗粮和豆类这样高热量的东西也含有膳食纤维？”

膳食纤维是什么东西？能够从什么食物中获取？它对人体有着怎样的好处？为了更准确地解决大家的问题，8月26日，记者采访了聊城市人民医院营养科副主任营养师张风芝，请她从营养学的角度给我们介绍下与膳食纤维有关的知识。

记者：张主任您好，这两年“膳食纤维”这个名词备受大家关注，什么是膳食纤维？

张风芝：“膳食纤维”是食物中不被人体胃肠消化酶所分解的、不可消化成分的总和，通俗一点说，就是植物的细胞壁。膳食纤维具有细菌发酵作用，能使肠道内有益菌增加；有一定黏度，可降低餐后血糖升高幅度。膳食纤维只有从植物性食物中获得，如蔬菜水果、豆类、菌类、薯类等，动物性的食物如肉、蛋、奶则不含膳食纤维，所以提倡大家“多吃蔬菜水果、多吃粗粮豆类”，就是多摄取膳食纤维。

过去，人们对膳食纤维理解不够，曾经一度认为膳食纤维是没有营养价值的粗纤维。但是随着人们对膳食纤维的探索，大量的研究结果表明，膳食纤维对上述的各种疾病有明显的预防和治疗作用，被称为“第七大营养素”。

膳食纤维分为不溶性和可溶性两大类，这两种膳食纤维都有益健康，健康益处略有不同。不溶性的膳食纤维包括纤维素、部分半纤维素、木质素等物质，存在于谷皮、豆类的外皮和植物的茎、叶等。不溶性膳食纤维能促进肠道蠕动、增加饱腹感、促进消化、减少便秘，降低餐后血糖的升高程度。可溶性膳食纤维主要是植物细胞壁内的储存物质和分泌物，比较柔软，主要存在于豆类、水果、海带中。可以帮助人体控制血胆固醇和血糖的水平，有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病，也能减低冠心病风险。另外，水溶性膳食纤维在消化道内会柔和一些，适合肠胃功能不好的人，如果肠胃功能不是很好，尽量少吃点都是筋的非水溶膳食纤维多的食物。

记者：膳食纤维是怎么在人体内发挥作用的呢？

张风芝：以苹果为例，苹果中大量的可溶性膳食纤维，经过咀嚼进入人体后，膳食纤维遇水膨胀，可以扩张为原来体积的30倍。这样有很多好处，膨胀后的膳食纤维形成了具有“黏性”的团，消化时需要更多的时间，人不容易感到饥饿，饱腹感比较强，可减少食物摄入次数。食物进入肠道后，因为已经变成“黏性”物质，人体也不会吸收纤维，所以膳食纤维膳食纤维进入肠道后，能够刺激肠蠕动，增加粪便的体积，软化粪便，加速粪便和毒物的排出，防止便秘，起到排毒养颜的作用。另外，膨胀后的膳食纤维像“网兜”一样网住了一些油脂、脂肪和其他一些有毒物质，能够延缓和减少重金属等有害物质的吸收，减少和预防有害化学物质对人体的毒害作用。

膳食纤维还可以协助人体清扫肠道内的毒性物质。肠道内细菌产生的各种酶，可分解食物残渣，产生一些有毒物质，这是正常的生理现象。如蛋白质经细菌分解后，可产生有臭味的吲哚、胺类、氨、硫化氢等，在正常情况下被人少量吸收入血后，可在肝内转化、解毒，对健康并无影响。但是如长期便秘，则可使大量毒性物质在人体内积聚，超出肝脏解毒能力，此时就会引起慢性中毒症状，如口苦、口臭、恶心、腹痛、腹胀等。患者面容憔悴伴有色素沉着、精神萎靡、失眠、全身酸痛，影响生活、工作质量及社交活动。

另外，膳食纤维还有预防疾病的作用。研究表明，约有1/3的癌症(如消化系统肿瘤、鼻咽癌、乳腺癌、宫颈癌、前列腺癌)与饮食习惯有关，经常食用烧焦的食物、变质尤其是霉变的食物，饮用受污染的水，就极容易致癌。主动控制摄食成分和改变饮食习惯，在抗癌中起着至关重要的作用。根据我国科学家的营养流行病学调查、动物试验和临床验证，都说明摄取高脂肪的膳食能导致乳腺癌、宫颈癌和前列腺癌的发生。这是因为，高脂肪能影响雄激素、雌激素与催乳激素的代谢。这些激素的代谢紊乱，能促进上述癌症的发生。膳食纤维能减少体内这些激素而具有防治乳腺癌、子宫癌和前列腺癌的作用。此外，膳食纤维的缺乏与间歇式疝气、阑尾炎、静脉血管曲张、肾结石和膀胱结石、十二指肠溃疡、溃疡性结肠炎、胃食道逆流、痔疮和深静脉管血栓形成等疾病的发病率与发病程度有很大关系，摄入高纤维膳食可保护机体免受这些疾病的侵害。不仅如此，许多可溶性膳食纤维--多糖可显著提高机体巨噬细胞率和巨噬细胞吞食指数，并可刺激抗体的产生，从而增强人体免疫功能。

记者：什么样的人群需要摄取膳食纤维呢？

张风芝：除了一岁以内完全靠母乳喂养的婴儿之外，每个人都应该摄入膳食纤维。对于健康人来说，膳食纤维可以保持身体健康。对于“高血脂、高血压、高血糖”三高人群来说，应该更多摄取膳食纤维，爱美的女性在减肥过程中也应该注重摄取膳食纤维。

正如我们上边所说的，膳食纤维能够促进肠道蠕动、减少便秘，针对不同人群，膳食纤维还有其他功效。

对于婴儿来说，随着年龄增长，无论母乳喂养或配方奶粉喂养，都不能满足生长发育的需要。这时就要添加辅食，也为顺利断奶准备条件。由于负责消化谷物类食物的淀粉酶要到宝宝4-6个月后才开始分泌，所以刚开始添加辅食的宝宝由于体内消化酶分泌不足，会引起肠胃道的不适应，导致呕吐、腹泻等现象产生。这时适量水溶性膳食纤维的摄入作为益生元的角色，可以有效地改善肠胃道环境，促进肠道自身益生菌的生成，帮助食物中营养素的消化吸收，促进宝宝的生长发育。

“三高”人群出现的主要原因，就是他们膳食纤维摄入量缺乏，高脂肪、高热量死人摄入太多。他们更应该增加膳食纤维的摄入量，膳食纤维中可减缓食物在胃肠道消化和吸收的速率，可以控制餐后血糖的升高，改善葡萄糖耐量以及改善心功能和血液循环。

不少女性在减肥时只选择摄入少量的水果，这样是不对的。如果每天食用足够的膳食纤维，可使肠道内没有脂肪堆积，没有新的脂肪被吸收，加以运动，将身体各部位多余脂肪消耗掉，那么，不用节食和药物，就可有效减轻体重。同时，因为膳食纤维有较高的持水性和膨胀性，能形成高黏度的食物团，在肠道中可以保持一定的湿润度和聚集形状，从而促进肠道的蠕动及粪便的排出，进而增强体内胆固醇代谢率和排出率，减少肠道对胆固醇及脂肪的吸收，也能起到预防肥胖和减肥的作用。而且，因为每天都能吃到营养均衡的食物，面对美食诱惑时，身体不会产生过度的反应，更有利于控制食物摄入量。

记者：膳食纤维既然对人体那么好，是不是应该多摄取一些？

张风芝：摄食膳食纤维对人体是有益的，但过量摄入也可能产生副作用，例如产生胀气等，也会造成其他食物摄入过少，出现营养不均衡的现象。因此，营养学上建议均衡摄入膳食纤维与其他食物。

根据统计，欧美国家人均日摄取膳食纤维只有15-25克(主要来源于果蔬)，而在发展中国家则高达40～60克(主要来源于谷物和根菜类)。研究结果表明，对一般健康人来说，膳食纤维的合理摄人量大约为每人每天20～35克左右为宜。中国营养学会提出，我国普通人群膳食纤维的正常摄入量为每天30克左右。但不论摄入量多少，均应体现在膳食纤维摄入后，24小时之内，能顺利通畅地排出成型大便一次为理想。通俗的来说，如果一个健康的人一天使用一斤左右的蔬菜水果，100g左右的粗粮和25g左右的豆类就可以满足膳食纤维的需要，25g的豆类大约等于一两半左右的豆腐，一两杯豆浆。

记者：如果中午需要在外就餐，怎么保证这种情况下膳食纤维的摄入量？

张风芝：外面餐厅的食物大多高油、高盐，对人体健康不利。如果中午需要在外就餐，建议其他两顿注重膳食纤维的摄入量，比如可以多吃一些水果、蔬菜，选择杂粮制品，选择油脂含量较少的凉拌菜或者在食用之前用水涮一涮食物等。

膳食纤维的主要来源就是植物性食物，如谷豆类、水果类和蔬菜类。水果和蔬菜含纤维量较低，而且价高，只能作为辅助来源。膳食纤维的主要来源还是五谷杂粮、豆类、薯类，大豆膳食纤维就是一种优质的天然膳食纤维，各种豆类，比如黑豆、黄豆、红豆、绿豆等，是膳食纤维含量之首，水溶性和非水溶性纤维含量都最高，是很多蔬菜水果的好几倍甚至十几倍。木耳、海带、裙带菜、口蘑等菌藻类食物同样含有丰富的膳食纤维。根菜类食物纤维含量也较多，如胡萝卜、红薯、山芋等。大豆膳食纤维来源广泛，相对密度比较小，吸水后体积大，对肠道产生容积作用，并且大豆膳食纤维的存在，影响机体对食物中其它可利用成分如碳水化合物的消化吸收，使人体不容易产生饥饿感，质优价廉，味道也比较多样，所以也可以选择食用一些豆制品。

现在也有一些提取膳食纤维制成的片状保健品，但是建议大家还是尽量从天然食物中获取，因为可以同时增加其他营养素的摄入量，对人体健康有益；还有一些添加大豆膳食纤维的面粉等食物，可以弥补面粉在磨制过程中造成的膳食纤维的缺失，也是一种不错的摄入方式。